Кортизол - гормон стресу, як тримати його під контролем

Сьогодні ми поговоримо про стрес та його головний гормон - кортизол. Для цього нам потрібно насамперед визначити, що таке стрес. Стрес - це реакція організму на потенційну загрозу, яка може бути пов'язана з фізичними та психологічними факторами. Ви дізнаєтеся, яку роль відіграє кортизол у прояві стресу та як його можна контролювати.

Звідки береться кортизол? Кортизол - один із гормонів, який виробляє кора надниркових залоз. Він бере участь у багатьох обмінних процесах, наприклад, допомагає регулювати артеріальний тиск та рівень цукру в крові. Крім того, кортизол відіграє роль у процесі пробудження після сну. Коли ми прокидаємося, рівень гормону підвищується, досягаючи піку через 30 хвилин, а потім поступово знижується протягом дня.

Чому кортизол називають «гормоном стресу»? А саме тому що, коли тіло відчуває  фізичну або психологічну загрозу, мозок посилає сигнал наднирковим залозам, у відповідь вони виробляють кортизол. Завдяки цьому гормону покращується концентрація уваги, посилюється кровообіг та синтез глюкози. Це допомагає організму виділяти додаткову енергію, щоб більш ефективно долати стрес.

Кортизол - наш друг до того часу, поки ми його «не отримаємо» занадто. Наприклад, той самий хронічний стрес викликає дисфункцію кортизолу, що призводить до запалення, депресії та прискореного старіння клітин. Також він асоціюється з розвитком остеопорозу, м'язової дистрофії та зниженням протипухлинного імунітету.

Я підібрала для вас декілька науково обґрунтованих способів, які допомагають знижувати рівень кортизолу і справлятися зі стресом. Як  навчити ваш організм рідше відчуватиме себе у «бойовій готовності» для усунення потенційної загрози.

1. Визначте фактори, що провокують стрес

Загроза життю чи зміна обстановки — подразники, які провокують занепокоєння і можуть стати тригером чи фактором стресу. Один із перших кроків для антистресу — це зрозуміти, що спричиняє стрес. Тому заводимо щоденник стресу. Звісно, про неприємні ситуації не хочеться згадувати і думати зайвий раз. Але щоденник стресу допоможе розпізнавати подразники, щоб навчитися менше реагувати на них. Не обов'язково згадувати всі деталі неприємної події — достатньо записати факт і спробувати проаналізувати, чому це викликало у вас негативну реакцію. За допомогою щоденника стресу можна знайти практичні засоби боротьби з такими ситуаціями. Наприклад, уникати сварки, вчитися будувати особисті межі у відносинах і на роботі, і вчасно говорити «ні».

2. Навчіться розпізнавати думки, що викликають стрес

Роздуми про негативні та травмуючі події — тригер для синтезу кортизолу. Британські вчені провели дослідження, учасники якого записували свої негативні спогади по 20 хвилин протягом трьох днів. Результати показали, що це викликало в учасників високий рівень кортизолу. Вчені пов'язують це з довгостроковими наслідками для всього організму. Також наукова спільнота виділяє роль занепокоєння та зациклювання на негативних думках у впливі на рівень стресу. Доведено, що негативне мислення не лише підвищує рівень кортизолу, а й погано впливає на вироблення окситоцину – гормону, що заспокоює нервову систему людини. Тому, ментальна практика або усвідомленість - один із способів боротьби з негативним мисленням, що допомагає знижувати рівень кортизолу.

Читайте також: Дві ефірні олії проти стресу та тривожності

3. Приділяйте увагу якості сну

Людині, яка добре виспалася, легше справлятися з впливом стресу та неприємними ситуаціями. Якість та тривалість сну багато в чому залежать від ваших циркадних ритмів та звичок. Важливо пам'ятати, що час, коли ви лягаєте спати і прокидаєтеся, теж грає велику роль. Дослідження показують, що у людей, які працюють у нічну зміну та сплять вдень, частіше спостерігається підвищений рівень кортизолу. Кортизол може бути підвищений саме через брак сну або безсоння, особливо ввечері після недосипання.

Ось чому гігієна сну — один із вирішальних факторів його якості. Старайтеся створювати умови, в яких кількість шуму та світла буде мінімальною. У цьому допоможуть щільні штори, маска для очей, беруші.

Трішки порад щодо покращення якості сну для зниження рівня кортизолу:

• Намагайтеся лягати спати і прокидатися в один і той же час
• Регулярно періть постільну білизну та одяг для сну – свіжий запах допомагає тілу розслабитися
• Не використовуйте пристрої, що випромінюють блакитне світло (телевізор, телефон, планшет) за 2–3 години до сну
• Уникайте напоїв із кофеїном у другій половині дня
• Уникайте надмірних силових та кардіонавантажень за дві години до сну

4. Регулярно займайтеся спортом

Фізичне навантаження може як посилювати, так і зменшувати рівень кортизолу - це залежить від тривалості та інтенсивності вправ. Незважаючи на користь занять спортом, це все ж таки навантаження і стрес для організму. Тому в результаті інтенсивних вправ кортизол зазвичай ненадовго підвищується, але потім падає вночі. Отже, краще уникати напружених вечірніх тренувань, які заважатимуть вам заснути.

Читайте також: Крем-гель «Арніка» — легкість руху

5. Знайдіть заняття до душі

Навчитися розслаблятися дійсно корисно, особливо якщо ви хочете керувати стресом. Нове хобі - один із способів, який також допомагає освоїти нову навичку. Не має значення, чим ви займаєтеся, головне, щоб заняття вам подобалося. Американські вчені провели дослідження 50 колишніх учасників бойових дій, які мали депресію, посттравматичний стресовий розлад або зловживання психоактивними речовинами. Протягом місяця вони займалися садівництвом та працетерапією. Результати показали зменшення стресу та зниження кортизолу. Отже, подумайте, яке заняття буде вам до вподоби.

6. Частіше смійтеся

Сміх корисний як для душі, так і для тіла. Це природний спосіб подолати стрес та знизити рівень кортизолу. Дослідження, опубліковане в 2008 році, показало, що навіть передчуття сміху призводить до зниження рівня кортизолу в крові, а також двох інших гормонів стресу — адреналіну і норадреналіну. Сміх знижує як рівень гормонів стресу, так і артеріальний тиск. Якщо ви весело та цікаво проводите час, навряд чи ви одночасно з цим відчуваєте сильний стрес. Ось чому так важливо планувати проведення часу та відвідувати цікаві місця та заходи.

7. Спілкуйтеся з тваринами

Науково доведено, що контакт із тваринами асоціюється зі зниженим рівнем кортизолу. Вчені досліджували, як взаємодія з тваринами впливає на стрес, і з'ясували, що тривале спілкування з собаками, навіть чужими, позитивно позначається на рівні кортизолу.

Читайте також: Ефірна олія м'яти: просте рішення при нервовій напрузі та головному болі

8. Додайте до раціону продукти, що знижують рівень кортизолу

Харчування впливає як на обмінні процеси в організмі, так і на рівень кортизолу. Зменшити рівень гормону стресу допомагають продукти, багаті на поліфеноли. Наприклад, науково доведено, що вживання зеленого чаю дуже корисне для здоров'я. Лише півсклянки зеленого чаю на день знижує ризик розвитку депресії та деменції. А наявність у вашому раціоні таких продуктів та напоїв, як банани, темний шоколад, чорний та зелений чай, пробіотики (йогурт або квашена капуста), допоможе вам ефективно контролювати рівень кортизолу. Слід пам'ятати, що заїдання стресу приносить лише тимчасове полегшення і може призвести до порушення харчової поведінки, набору зайвої ваги та проблем із цукром у крові.

9. Проводьте якмога більше часу на природі!

Шум великого міста, поспіх і пробки – частина життя багатьох людей, але не всі усвідомлюють ступінь негативного впливу такої атмосфери на фізичне та психічне здоров'я. Навіть парк або заповідник у межах міста — чудова можливість відновитися та розслабитися. Чи знаєте ви, що лісова терапія - частина життя більшості японців. Вони називають її «синрін-йоку», що перекладається як «лісові ванни». Це практика прогулянок у парку чи лісі протягом 2–4 годин, що включає споглядання природи та глибоке дихання. Як довели вчені, таке проведення часу знижує рівень кортизолу, нормалізує серцебиття та артеріальний тиск. А глибоке дихання зменшує частоту серцебиття, покращує настрій та знижує стрес.

Читайте також: Ароматерапія при стресі

10. Антистрес-ароматерапія

Аромати здатні впливати на емоційний стан. У періоди стресу та пошуків будь-якої стабільності, ароматерапія обов'язково допоможе заспокоїтися та приймати рішення на "холодну" голову. Поставте аромадифузор у кімнаті, де ви проводите більшу частину часу, та використовуйте ті ефірні олії, які позитивно впливають на нервову систему.

Отже, оскільки ми з вами зараз живемо в умовах постійної нескінченної напруги, коли спокій – скоріше виняток із правил, то повинні усвідомлювати, що стрес (кортизол - гормон стресу) руйнує мозок та тіло. Саме тому вам просто необхідно буде опанувати всі вище названі у статті способи і техніки боротьби зі стресом. Адже універсального методу боротьби зі стресом не існує, тому що кожен організм та мозок унікальні. Але,  ще раз повторюю, хороший сон, правильне харчування та регулярні фізичні навантаження є основою нашого здоров’я. І тепер ви точно знаєте, які є науково перевірені способи  для запобігання та зниження рівня стресу.

У наступних статтях про стрес ми обговоримо техніки управління своїми емоціями, способи налаштування свого біологічного годинника та як шукати радість у "темні" часи. Тож, до зустрічі! Цінуйте кожну мить свого життя!

Автор: Аліна Сальникова

Лікар-психолог; кандидат психологічних наук, PhD; психотерапевт; ТВ-експерт. У психотерапевтичній практиці використовуються різні способи лікування, в тому числі і аромакологія. Це доволі молода наука, котра вивчає як аромати впливають на організм та психологічний настрій людини. І у своїх статтях буду ділитися з вами інформацією як можна покращити якість життя та знайти емоційний баланс.