Кортизол – гормон стресса. Как держать его под контролем?

Сегодня мы поговорим о стрессе и его главном гормоне - кортизоле. Но перед этим отметим, что сам стресс – реакция организма на потенциальную угрозу, которая может быть связана с физическими и психологическими факторами. В статье вы узнаете, какую роль в проявлении стресса играет кортизол и как его можно контролировать.

Откуда берется кортизол? Кортизол - один из гормонов, который производит кора надпочечников. Он участвует во многих обменных процессах, например, помогает регулировать артериальное давление и уровень сахара в крови. Кроме того, кортизол учавствует в процессе пробуждения организма после сна. Когда вы просыпаетесь, уровень гормона повышается, достигая пика через 30 минут, а затем постепенно снижается в течение дня.

Почему кортизол называют «гормоном стресса»? Объясняется это очень просто: организм испытывает физическую или психологическую угрозу, мозг посылает сигнал в надпочечники - в ответ они производят кортизол. Благодаря этому гормону улучшается концентрация внимания, усиливается кровообращение и синтез глюкозы, что дает возможность организму выделять дополнительную энергию для более эффективного преодоления стресса.

Кортизол - наш друг, но до тех пор, пока мы «не получим» его в избытке. Например, тот же хронический стресс вызывает дисфункцию кортизола, что приводит к воспалению, депрессии и ускоренному старению клеток. Также он ассоциируется с развитием остеопороза, мышечной дистрофии и снижением противоопухолевого иммунитета.

Я подобрала для вас несколько научно обоснованных способов, помогающих снизить уровень кортизола и справиться со стрессом. Так ваш организм будет реже чувствовать себя в «боевой готовности» для устранения потенциальной угрозы.

1. Определите факторы, провоцирующие стресс

Угроза жизни или смена обстановки — раздражители, которые провоцируют беспокойство и могут стать триггером или фактором стресса. Один из первых шагов для антистресса — это понять, что влечет за собой стресс. Поэтому заводим дневник стресса. Конечно, о неприятных ситуациях не хочется вспоминать и думать лишний раз. Но дневник стресса поможет распознавать раздражители, чтобы научиться меньше реагировать на них. Не обязательно вспоминать все детали неприятного события – достаточно записать факт и попытаться проанализировать, почему это вызвало у вас негативную реакцию. С помощью дневника стресса можно найти практические средства борьбы с такими ситуациями. Например, избегать ссор, научиться строить личные границы в отношениях и на работе, а также научиться говорить «нет».

2. Научитесь распознавать мысли, вызывающие стресс

Размышления о негативных и травмирующих событиях — триггер для синтеза кортизола. Британские ученые провели исследование, участники которого записывали свои отрицательные воспоминания по 20 минут в течение трех дней.В результате у участников резко повысился уровень кортизола. Ученые связывают это с долговременными последствиями для всего организма. Научное сообщество также обратило внимание на влияние беспокойства и зацикливания на негативных мыслях на уровень стресса. Доказано, что негативное мышление не только повышает уровень кортизола, но и негативно влияет на выработку окситоцина – гормона, успокаивающего нервную систему человека. Поэтому ментальная практика или осознанность – один из способов борьбы с отрицательным мышлением, помогающий снижать уровень кортизола.

Читайте также: Два эфирных масла против стресса и тревожности

3. Уделяйте внимание качеству сна

Человек, который хорошо спит, легче справляется с влиянием стресса и неприятными ситуациями. Качество и продолжительность сна во многом зависят от циркадных ритмов и привычек. Время, в которое вы ежедневно ложитесь спать и просыпаетесь, тоже играет существенную роль. Исследования показывают, что у людей, работающих в ночную смену и спящих днем, чаще наблюдается повышенный уровень кортизола. Кортизол может быть повышен именно из-за отсутствия сна или бессонницы, особенно вечером после недосыпания.

Вот почему гигиена сна — один из решающих факторов качества этого гормона. Постарайтесь создавать такие условия, при которых количество шума и света будет минимальным. Используйте плотные шторы, маску для глаз, беруши.

Несколько советов по улучшению качества сна для снижения уровня кортизола:

• старайтесь ложиться спать и просыпаться одновременно
• регулярно стирайте постельное белье и одежду для сна – свежий запах помогает телу расслабиться
• не используйте устройства, излучающие голубой свет (телевизор, телефон, планшет), за 2–3 часа до сна
• избегайте напитков с кофеином во второй половине дня
• избегайте чрезмерных силовых и кардионагрузок за два часа до сна

4. Регулярно занимайтесь спортом

Физическая нагрузка может как усиливать, так и уменьшать уровень кортизола – зависит от длительности и интенсивности упражнений. Несмотря на пользу занятий спортом – это все же нагрузка и стресс для организма. Поэтому в результате интенсивных упражнений уровень кортизола обычно ненадолго повышается, но затем падает ночью. Поэтому лучше избегать напряженных вечерних тренировок, которые не дадут вам уснуть.

Читайте также: Крем-гель «Арника» — твоя легкость движений

5. Найдите занятие по душе

Научиться расслабляться действительно полезно, особенно если вы хотите управлять стрессом. Новое хобби – один из способов, который также помогает освоить новый навык. Неважно, чем вы занимаетесь, главное, чтобы занятие вам нравилось. Американские ученые провели исследование 50 бывших участников боевых действий, имевших депрессию, посттравматическое стрессовое расстройство или злоупотребление психоактивными веществами. В течение месяца они занимались садоводством и трудотерапией. Результаты показали уменьшение стресса и снижение кортизола. Итак, обязательно найдите занятие, которое придется вам по душе.

6. Чаще смейтесь

Смех полезен как для души, так и для тела. Это естественный способ преодолеть стресс и снизить уровень кортизола. Исследование, опубликованное в 2008 году, показало, что даже предвкушение смеха приводит к снижению не только уровня кортизола в крови, но и уровня двух других гормонов стресса – адреналина и норадреналина. Смех приводит к снижению как гормонов стресса, так и артериального давления. Если вы весело и интересно проводите время, вряд ли вы одновременно с этим испытываете сильный стресс. Вот почему так важно задуматься о своем времяпрепровождении и посещать интересные места и мероприятия.

7. Общайтесь с животными

Научно доказано, что контакт с животными ассоциируется с приятными эмоциями и, следовательно, снижает уровень кортизола. Ученые исследовали, как взаимодействие с животными влияет на стресс, и выяснили, что длительное общение с собаками, даже чужими, положительно сказывается на уровне кортизола.

Читайте также: Эфирное масло мяты: простое решение при нервном напряжении и головной боли

8. Добавьте в рацион продукты, снижающие уровень кортизола

Питание, безусловно влияет как на обменные процессы в организме, так и на уровень кортизола. Уменьшить уровень гормона стресса помогают продукты, богатые полифенолами. Например, долгосрочная польза для здоровья от употребления зеленого чая доказана научно — употребление только полстакана в день снижает риск развития депрессии и деменции. А регулярное употребление таких продуктов и напитков, как бананы, темный шоколад, черный и зеленый чай, пробиотики (йогурт или квашеная капуста), поможет вам контролировать уровень кортизола. Следует помнить, что заедание стресса приносит лишь временное облегчение и может привести к нарушению пищевого поведения, набору лишнего веса и проблемам с сахаром в крови.

9. Проводите как можно больше времени на природе

Шум большого города, спешка и пробки – часть жизни многих людей, но не все осознают степень негативного влияния такой атмосферы на физическое и психическое здоровье. Даже парк или заповедник в пределах города – прекрасная возможность восстановиться и расслабиться. Знаете ли вы, что лесная терапия – часть жизни большинства японцев. Они называют ее «синрин-йоку», что в переводе обозначает «лесные ванны». Это практика прогулок в парке или в лесу в течение 2–4 часов, которая включает в себя созерцание природы и глубокое дыхание. Как доказали ученые, такое времяпрепровождение снижает уровень кортизола, нормализует сердцебиение и артериальное давление. А глубокое дыхание уменьшает при этом частоту сердцебиения, улучшает настроение и снижает стресс.

Читайте также: Ароматерапия при стрессе

10. Антистресс-ароматерапия

Ароматы, не устану повторять, способны влиять на эмоциональное состояние. В периоды стресса и поиска любой стабильности, ароматерапия обязательно поможет успокоиться и принимать решения на "холодную" голову. Поставьте аромадиффузор в комнате, где проводите большую часть времени,  используйте эфирные масла, которые положительно влияют на нервную систему.

Итак, поскольку мы с вами сейчас существуем в условиях постоянного бесконечного напряжения, когда покой – скорее исключение из правил, то стресс (а именно кортизол – гормон стресса) постепенно разрушает наш мозг и тело. Именно поэтому вам будет полезно овладеть всеми выше названными способами техниками борьбы со стрессом. Универсального метода борьбы со стрессом нет, потому что каждый организм и мозг уникальны. Но, еще раз повторяю, хороший сон, правильное питание и регулярные физические нагрузки являются основой нашего здоровья. И теперь вы точно знаете, какие существуют научно проверенные способы для предотвращения и снижения уровня стресса.

В следующих статьях о стрессе мы поговорим о технике управления своими эмоциями, о способах настройки своих биологических часов и как искать радость в "темные" времена. Так что до встречи! Цените каждый  миг своей жизни!

Автор: Алина Сальникова

Врач-психолог; кандидат психологических наук, PhD; психотерапевт; ТВ-эксперт. В психотерапевтической практике используются разные способы лечения, в том числе и аромакология. Это довольно молодая наука, изучающая как ароматы, влияют на организм и психологическое состояние человека. И в своих статьях буду делиться с вами информацией, как можно улучшить качество жизни и найти эмоциональный баланс.